老來瘦就是老來壽嗎?老年人到底是瘦好,還是胖好,答案出人意料

By 海伦 -

隨著年齡的增長,每個人都要經歷老年的時候,這個時候是瘦點好,還是胖點好呢?有的人說是胖點好,這樣說明營養都跟上了,身體健康的各項機體還都很好。有的人則說對於老人,肯定是瘦點比較好,如果胖的話,會上各種疾病的概率也會大。那到底是老人瘦點好,還是胖點好呢?我們一起來看看吧。


老來瘦就是老來壽?

胖了容易血壓高、血糖高、血脂高,還容易得心血管疾病,那是不是就是瘦點好?

上了年紀,可並不是越瘦越好,要小心「少肌症」的發生。

少肌症,也叫「肌肉衰減綜合征」,是一種與年齡增加相關的骨骼肌量減少、肌肉力量和(或)肌肉功能減退的綜合征。

不要以為胖了就不會有「少肌症」。

有著明顯鬆弛的「蝙蝠袖」手臂,腰腹肥胖的「蘋果型」身子,這樣的體型往往意味著不僅 脂肪也大量增加 ,同時 肌肉減少 。

中老年人患少肌症肥胖的,男性為 35.1%,女性高達 48.1%。

少肌症的危害有哪些?

1. 活動能力下降

肌肉少了,身體沒勁、站立困難、步伐緩慢、容易跌倒。

2. 加重骨骼疾病

肌肉減少和退化,會加重骨質疏鬆、關節炎等疾病的發展。

3. 誘發多種代謝綜合征

肌肉衰減會影響到血糖調控能力、血脂代謝能力等,是誘發糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因。

4. 情緒障礙

肌肉功能的退化,日常生活能力下降,容易使老年人心理狀態失常,出現焦慮、抑鬱、暴躁等問題。

怎樣及時發現「少肌症」

可以試一下下面這 5 種簡單的自測方法。

1. 看體重

沒有刻意減重,體重每年下降 5% 時,需要注意。

2. 看速度

按照日常步行速度行走 4 米,如果步速小於 0.8 米/秒,所用時間大於 5 秒時,需要注意一下。

3. 看姿勢

坐在約 43 釐米高、無扶手的椅子上,後背挺直,雙手環抱於胸前,自行起立,然後坐下,再起立再坐下,30 秒內坐起次數小於 14 次,需要注意。

如果日常生活中,從地面或沙發坐起時困難,總需要依靠手或外力支撐才能夠站起,也要留意。

4. 看力量

使用簡易握力器,如果男性握力小於 30 千克、女性握力小於 20 千克,需要考慮握力下降。

5. 看肌肉

臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減少、上臂有明顯的皮膚鬆弛下垂俗稱「蝙蝠袖」,都是肌肉流失的表現。

少肌症初期可能並沒有任何症狀,不過老人經常感覺疲勞、乏力。 如果有上述多個表現,還需要去醫院進行骨骼肌量的準確測量,進行確診。

如何應對肌肉流失?

1. 加強運動

以抗阻運動為基礎的運動(如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴等),能有效改善肌肉力量和身體功能。

增加日常身體活動量,每週至少 3 天,每天進行累計 40~60 分鐘的中高強度運動(如快走、慢跑),其中抗阻運動 20~30 分鐘。

堅持 3~18 個月的綜合運動,就可增加肌肉力量,改善身體功能。

2. 注重營養

除了少鹽少油低糖外,還要注意優質蛋白的攝入。

牛奶中的乳清蛋白,以及魚蝦蟹肉、雞鴨禽肉、豬牛羊畜肉以及蛋類等動物性食物中,都是優質蛋白質,富含亮氨酸等支鏈氨基酸,有益於防治少肌症。

建議每天吃夠一到二兩的肉類,再喝上一杯奶。

鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。適當補充含維生素 C、維生素 E、類胡蘿蔔素、硒的膳食補充劑。

總之,65歲以上的老年人,體重宜控制在BMI在20~26.9之間。也就是說,人到老了要有點肉。

BMI計算公式:體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)


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